비타민D는 뼈 건강을 위한 영양소로 알려져 있지만, 최근 연구에 따르면 **면역력 조절**, **호르몬 분비**, **염증 억제**, **장내 미생물 조절** 등 훨씬 더 광범위한 역할을 하고 있음이 밝혀졌습니다. 2023년 이후 세계보건기구(WHO)와 미국 국립보건원(NIH)은 비타민D가 **호흡기 감염 예방**에도 유의미한 역할을 한다고 발표했으며, 이는 특히 고령층과 만성 질환자에게 중요한 이슈로 떠올랐습니다.
2025년 현재 **한국인 영양섭취기준**에서 제시하는 하루 권장량은 다음과 같습니다
출처: 2020 한국인 영양섭취기준(KDRI)
| 대상 | 권장 섭취량 (IU/일) | 상한 섭취량 (IU/일) |
| 1~12세 | 400~600 IU | 2,000 IU |
| 13~64세 성인 | 600~800 IU | 4,000 IU |
| 65세 이상 | 800~1,000 IU | 4,000 IU |
| 임산부 및 수유부 | 800 IU 이상 | 4,000 IU |
※ IU는 국제단위(International Unit)로, 비타민D 용량을 표시할 때 주로 사용됩니다.
실제 필요량은 개인의 피부색, 체중, 자외선 노출 시간, 식습관 등에 따라 달라질 수 있으므로 **혈중 비타민D 수치를 기준으로 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
최근 국내 건강검진 자료에 따르면 성인의 약 55%가 비타민D 부족 상태로 나타났습니다.
다음과 같은 증상이 반복된다면 결핍을 의심해 볼 수 있습니다
- 이유 없는 피로감
- 뼈와 관절의 통증
- 잦은 감기 및 면역력 저하
- 근육 약화 및 쥐가 자주 남
- 우울감 또는 무기력
비타민D 결핍은 단순히 뼈 건강만이 아니라 **정신 건강, 면역 기능, 전반적인 에너지 수준 저하**로 이어질 수 있습니다.
**의료기관에서 혈중 25(OH)D 수치를 측정**하면 정확한 상태를 알 수 있습니다.
병원에서 검사 가능한 **25(OH)D 수치** 기준은 다음과 같습니다
| 상태 | 수치 (ng/mL) | 해석 |
| 결핍 | < 20 | 치료 필요 |
| 부족 | 20~30 | 보충 필요 |
| 적정 | 30~50 | 건강 유지 범위 |
| 과잉 | >100 | 고칼슘혈증 등 위험 |
정기적인 검사와 함께 **보충제 섭취 여부를 조정**하는 것이 좋습니다.
비타민D가 풍부한 식품으로는 다음이 있습니다:
- ** 등 푸른 생선**: 연어, 정어리, 고등어
- **달걀 노른자** **간(특히 대구 간유)
- **비타민D 강화 우유/두유
- **버섯(햇빛에 말린 표고버섯 등)
** 하지만 음식만으로 하루 600~800 IU를 채우기는 어렵기 때문에, **건강기능식품(보충제)**이 중요한 역할을 하게 됩니다.
- **흡수율 높은 D3(콜레칼시페롤) 형태 선택**
- **지용성 비타민이므로 식후 섭취 권장**
- **하루 1,000~2,000 IU 정도의 보충이 일반적**
- **고용량 요법(5,000 IU 이상)은 전문가 상담 필수**
일부 사람들이 ‘더 많이 먹으면 더 좋다’는 생각으로 과다 섭취하는 경우도 있으나, 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다
- 고칼슘혈증
- 메스꺼움, 구토
- 신장 기능 저하
- 탈수, 두통, 식욕부진
- 식욕 저하, 근육 약화
**지속적으로 4,000 IU 이상 섭취하지 않도록 주의해야 하며**, 증상이 의심되면 즉시 검사를 받아야 합니다.
- 고령자 (65세 이상) : 햇빛 합성 능력 저하
- 실내 근무자/학생 : 자외선 노출 부족
- 비만인 사람 : 지방 조직에 비타민D 저장량 많아도 혈중 농도 낮을 수 있음
- 흡연자/알코올 섭취가 많은 사람 : 대사 효율 저하
이러한 경우 **1,000~2,000 IU 수준의 꾸준한 보충이 권장**되며, 정기적인 수치 확인도 필요합니다.
비타민D는 단순한 뼈 건강을 넘어서 **면역력, 정신건강, 전신 건강을 책임지는 핵심 영양소**입니다.
2025년 현재, 여전히 많은 사람들이 비타민D 부족 상태이므로, 다음과 같은 관리가 중요합니다:
- 햇빛 노출 늘리기 (주 3회, 20분 이상)
- 식단에서 자주 섭취하기
- 보충제 활용은 **검사 수치 기반
- 의사 상담을 통한 복용량 결정
- 정기적인 혈중 수치 검사**로 개인화된 관리
비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 전반적인 면역과 신체 균형을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 과소하거나 과다하게 섭취하지 말고, 자신의 **생활습관과 건강상태에 맞는 정확한 용량**을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
